С каких упражнений начать работу с осанкойКак вы представляете себе человека с хорошей осанкой? Расправленные плечи, ровная спина, ровное положение головы... Всё перечисленное, безусловно, является неотъемлемыми признаками здорового опорно-двигательного аппарата и, как следствие, стати и уверенности в себе. Но действительно ли это самые важные критерии здоровой спины? Давайте разбираться, из чего же складывается здоровая осанка и для чего она на самом деле нужна.
Одним из ключевых минусов распространенных подходов в фитнесе заключается в том, что человек воспринимается как состоящий из отдельных элементов объект, и целью ставятся визуальные показатели: подогнанная под идеалы фигура, прямая спина, разножка на 180 градусов. Забывается одна из фундаментальных функций человеческого тела - движение. Но в большинстве случаев человек ежедневно находится в движении. Поэтому занимаясь спортом, разумно задаваться вопросом - что станет с моим движением? Станет ли тело подвижнее и свободнее? Будет ли мне легче выдерживать сидячую работу, заниматься бытовыми делами, танцевать, перестанут ли меня беспокоить боли в спине?
Если вам важно долгосрочное фундаментальное здоровье тела, стоит обратить внимание на функциональные подходы в фитнесе, например, на
динамическую растяжку, которую предлагаю я.
И теперь становится понятно, что понятие осанки в первую очередь касается именно функций движения.
Прямо сейчас предлагаю самотест: встаньте и согнитесь пополам, будто желая что-то поднять. Не сгибайте колени! Как ведёт себя ваша спина? Если она округлилась, имеет место недостаточная мобильность грудного отдела и тазобедренных суставов, а значит в перспективе и перегруженная поясница с болями в ней.
Вы
читаете эту статью с экрана телефона или компьютера. В каком положении находится ваша шея? Не выдвинута ли вперёд голова? Если да, то на ваш шейный отдел приходится колоссальная нагрузка, пережимая кровеносные сосуды, питающие мозг.
И самое важное - понаблюдайте за своим
дыханием. Вдыхаете ли вы глубоко полной грудью и чувствуете ли раскрытие грудной клетки и живота? Если в этом есть сомнение, однозначно необходимо налаживание дыхательного паттерна и активация глубоких мышечных цепей.
Человек с нарушениями осанки не просто выглядит по-другому, он двигается, неверно распределяя нагрузку на бёдра, колени и стопы. Просто понаблюдайте за собой: тяжесть в ногах, ломота в крестце, косточка на больших пальцах ног, отёки... Если это о вас, то беспроигрышное решение - начать переобучать тело двигаться правильно.
И для этого важно работать абсолютно с каждым сектором, начиная от кончиков стоп и заканчивая положением языка во рту. Именно этому мы посвящаем всё время наших сеансов, кто 1, а кто и 3 часа в неделю. Результаты конечно напрямую зависят от вложенных в здоровье усилий.
Ниже я предлагаю 3
базовых упражнения, без которых не должна обходиться ни одна подготовка к работе с осанкой.
1) Массаж стоп. Берём любой массажный или теннисный мячик и прокатываем им стопы, по 3 минуты каждую.
Этот этап активирует мышечные цепи и возвращает нормальное функционирование стоп.
2) Дыхание по квадрату. Начинаем с продолжительности в три счёта. Вдыхаем на 3 секунды, задерживаем дыхание на те же 3 счёта, так же выдыхаем, снова задерживаем дыхание. Повторяем два раза, затем увеличиваем счёт. В идеале доходим до 6 секунд на одну "грань" квадрата.
Без дыхания нет смысла выполнять какие-либо упражнения на качество опорно-двигательного аппарата, потому что все его мышцы опираются на функционирование глубоких мышечных слоёв, связанных именно с дыханием.
3) Раскрытие плечей. Становимся на колени, ставим локти на край стула и на выдох тянемся копчиком назад, провисая грудной клеткой к полу. Остаёмся в этом положении до 5 глубоких дыхательных циклов.
Ограниченная амплитуда движения в плечах и груди влияет и на наш внешний облик, и конечно же на здоровье. Поэтому это упражнение показано к выполнению ежедневно.
В итоге, главным показателем здоровья в движении всегда будет свобода в теле. Чем больше вы задумываетесь об ограничениях в ежедневных движениях, тем роднее для вас должны стать предложенные упражнения.