Paris. Dance. Stretching

Растяжка:
полезные советы о гибкости

Как похудеть с помощью растяжки?

Помогает ли стретчинг потерять вес?
Спойлер: да, но не всегда.

В этом вопросе выделим три главных элемента:

1. Что?
2. Когда?
3. Как?

«Что?»
Я не сделаю для вас большого открытия, если скажу, что для потери веса требуется использовать больше энергии, чем потреблять.
Поэтому при желании потерять вес нужно учесть две вещи:

✅Питание
Если вы предпочитаете бургеры салатам и колу вместо смузи, разговор можно заканчивать.

✅Физическая активность
Я не утверждаю, что только заядлые спортсмены способны сохранять фигуру. Но крайне важно выбрать активность по душе и вплести её в своё расписание.

«Когда»
Скажем, вы занимаетесь растяжкой 1-3 раза в неделю. И да, плохая новость для ленивых - один сеанс в неделю не сдвинет к лучшему ваши привычки и не сожжет дополнительные калории.

Мышцам требуется регулярная нагрузка, чтобы развить свою гибкость. Объяснение этому стоит на принципах работы нервной системы человека.
Стретчинг включает в себя очень важную часть, посвященную обучению мышц новым паттернам.
Повторяя одно движение на регулярной основе, мы оттачиваем его, давая возможность закрепиться связи между мозгом и мышечными группами.

Так что если вы готовы посвящать 2-3 часа в неделю спортивной активности, можно поговорить о пункте «Как».
Можно догадаться, что здесь я буду говорить о динамической растяжке.

Занятия ею включают следующие элементы:
✅синхронизированные с дыханием движения
✅упражнения, подключающие все мышечно-фасциальные цепи для рациональной работы тканей
✅постоянное движение без замирания надолго в одном положении и без фиксированной растяжки шпагатов, бабочек и тд
✅постоянная работа мышц в течение всей тренировки

Именно всё перечисленное ответственно за трансформацию «жира в мышцы» в растяжке!

Постоянно находящиеся в работе мышцы требуют энергии, сохраняя возможность контролироваться амплитуды движений суставов.
И только при активной растяжке мы потеем и теряем вес.

Попробовать динамическую растяжку со мной.
как избежать травм при растяжке
Какие мысли возникают в голове человека, никогда не растягивающегося и наблюдающего за гибкими, подвижными людьми?

Наверняка что-то вроде «как ему, бедняге, должно быть больно!» Слишком многие заблуждаются, полагая, что травмы и боль являются неотъемлемой частью развития гибкости.
К сожалению, иногда так и бывает. Растяжения связок, мышечные микроразрывы, повреждения сухожилий и суставов…

В дополнение к перечисленным травмам можно добавить проблемы с суставами, развивающиеся со временем в результате регулярной пассивной растяжки.

Но☝️ хорошая новость в том, что способ развить гибкость в здоровом и приятном ключе существует.

Для начала давайте разберём, какая растяжка приведёт вас к проблемам?

Например, та, что, будучи предложенной профессиональными спортсменами или танцорами, не учитывает в своём подходе уровень функционального развития тела. Это означает, что упражнения, эффективные для гимнастов (махи ногами, пассивное пребывание в фиксированной позе) могут быть даже опасными для человека, проводящего целые дни в офисе и ранее не занимавшегося спортом. «Традиционный» подход к растяжке делает акцент на фиксации в одном положении, ставя в качестве конечных целей шпагаты и мостики. Я же предлагаю думать в первую очередь о долгосрочном здоровье и ежедневной физической активности, гармонично развивая тело по разноплановым показателям.

Что это означает на практике? И здесь мы переходим к азам здоровой растяжки.
Она обязательно включает выполнение динамических упражнений - ведь тело развивается в движении, и обучение тела управлению различными амплитудами через мышцы, при этом не нагружая, а укрепляя суставы.

Занимаясь растяжкой на основе активации мышц, травмироваться практически невозможно, ведь в любой момент времени вы выполняете движение, на 100% контролируемое силой мышц. И конце концов о пресловутой боли не может быть и речи!

По этой ссылке найдётся пример динамической связки для развития гибкости. Попробуйте повторить!
А испытать роскошный эффект динамической растяжки вы в любой момент можете, записавшись на занятие со мной.
что делать для прямой спины
становится понятно, что понятие осанки в первую очередь касается именно двигательных функций человеческого тела
С каких упражнений начать работу с осанкой

Как вы представляете себе человека с хорошей осанкой? Расправленные плечи, ровная спина, ровное положение головы... Всё перечисленное, безусловно, является неотъемлемыми признаками здорового опорно-двигательного аппарата и, как следствие, стати и уверенности в себе. Но действительно ли это самые важные критерии здоровой спины? Давайте разбираться, из чего же складывается здоровая осанка и для чего она на самом деле нужна.

Одним из ключевых минусов распространенных подходов в фитнесе заключается в том, что человек воспринимается как состоящий из отдельных элементов объект, и целью ставятся визуальные показатели: подогнанная под идеалы фигура, прямая спина, разножка на 180 градусов. Забывается одна из фундаментальных функций человеческого тела - движение. Но в большинстве случаев человек ежедневно находится в движении. Поэтому занимаясь спортом, разумно задаваться вопросом - что станет с моим движением? Станет ли тело подвижнее и свободнее? Будет ли мне легче выдерживать сидячую работу, заниматься бытовыми делами, танцевать, перестанут ли меня беспокоить боли в спине?
Если вам важно долгосрочное фундаментальное здоровье тела, стоит обратить внимание на функциональные подходы в фитнесе, например, на динамическую растяжку, которую предлагаю я.

И теперь становится понятно, что понятие осанки в первую очередь касается именно функций движения.
Прямо сейчас предлагаю самотест: встаньте и согнитесь пополам, будто желая что-то поднять. Не сгибайте колени! Как ведёт себя ваша спина? Если она округлилась, имеет место недостаточная мобильность грудного отдела и тазобедренных суставов, а значит в перспективе и перегруженная поясница с болями в ней.
Вы читаете эту статью с экрана телефона или компьютера. В каком положении находится ваша шея? Не выдвинута ли вперёд голова? Если да, то на ваш шейный отдел приходится колоссальная нагрузка, пережимая кровеносные сосуды, питающие мозг.
И самое важное - понаблюдайте за своим дыханием. Вдыхаете ли вы глубоко полной грудью и чувствуете ли раскрытие грудной клетки и живота? Если в этом есть сомнение, однозначно необходимо налаживание дыхательного паттерна и активация глубоких мышечных цепей.

Человек с нарушениями осанки не просто выглядит по-другому, он двигается, неверно распределяя нагрузку на бёдра, колени и стопы. Просто понаблюдайте за собой: тяжесть в ногах, ломота в крестце, косточка на больших пальцах ног, отёки... Если это о вас, то беспроигрышное решение - начать переобучать тело двигаться правильно.
И для этого важно работать абсолютно с каждым сектором, начиная от кончиков стоп и заканчивая положением языка во рту. Именно этому мы посвящаем всё время наших сеансов, кто 1, а кто и 3 часа в неделю. Результаты конечно напрямую зависят от вложенных в здоровье усилий.

Ниже я предлагаю 3 базовых упражнения, без которых не должна обходиться ни одна подготовка к работе с осанкой.
1) Массаж стоп. Берём любой массажный или теннисный мячик и прокатываем им стопы, по 3 минуты каждую.
Этот этап активирует мышечные цепи и возвращает нормальное функционирование стоп.

2) Дыхание по квадрату. Начинаем с продолжительности в три счёта. Вдыхаем на 3 секунды, задерживаем дыхание на те же 3 счёта, так же выдыхаем, снова задерживаем дыхание. Повторяем два раза, затем увеличиваем счёт. В идеале доходим до 6 секунд на одну "грань" квадрата.
Без дыхания нет смысла выполнять какие-либо упражнения на качество опорно-двигательного аппарата, потому что все его мышцы опираются на функционирование глубоких мышечных слоёв, связанных именно с дыханием.

3) Раскрытие плечей. Становимся на колени, ставим локти на край стула и на выдох тянемся копчиком назад, провисая грудной клеткой к полу. Остаёмся в этом положении до 5 глубоких дыхательных циклов.
Ограниченная амплитуда движения в плечах и груди влияет и на наш внешний облик, и конечно же на здоровье. Поэтому это упражнение показано к выполнению ежедневно.

В итоге, главным показателем здоровья в движении всегда будет свобода в теле. Чем больше вы задумываетесь об ограничениях в ежедневных движениях, тем роднее для вас должны стать предложенные упражнения.
мышечные компенсации, осанка
чтобы избавиться от сутулости, мало просто работать над шеей и лопатками
Посмотрите внимательно на пятерых мальчиков с картинки. Что между ними разного?
С точки зрения биомеханики основное отличие лежит в положении таза и грудного отдела в пространстве и друг относительно друга.

И казалось бы, что сложного в том, чтобы предложить каждому из молодых людей выпрямиться и жить с прямой осанкой?

Но проблема в том, что развивая подобные компенсации, тело подстраивает движения и тонус мышц под новое положение. Именно поэтому привыкший сутулиться не способен просто взять и выпрямить спину навсегда. Необходимо регулярное вовлечение новых паттернов для восстановления тонуса.

Так разберём же по порядку, в чем может быть дело.

Начнем с центра тела - с таза.
Если вы попробуете в положении стоя наклонить таз вперед, то почувствуете, как колени потянуло друг к другу, в пояснице образовался лордоз, а шейный отдел округлился. Привет болям в пояснице, выступающему животу и косточке на больших пальцах ног.

С задним наклоном таза ситуация обратная: косточки могут вырастать на мизинцах, спина округлая, голова подаётся вперёд, а ягодицы плоские.

Причем же здесь стретчинг - резонно заметите вы.
А притом, что в случае подобных компенсаций движение не рационально, мышцы заблокированы. Одни - в сокращенном состоянии, другие - в перерастянутом.

Поэтому, чтобы избавиться например от сутулости, мало просто работать над шеей и лопатками. Нужно вернуть в нейтральное положение таз, развернуть бедра, равномерно распределить нагрузку на стопы.

И всё это достигается в результате регулярной практики динамического стретчинга.
Записаться можно по этой ссылке.

Запишитесь на пробное занятие

Оставьте свои координаты, и я свяжусь с Вами, чтобы выбрать ближайшее удобное для Вас время
Какие занятия Вас интересуют?
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности

Остались вопросы? Напишите мне
+33 7 81 73 80 70
suhanovasofya@gmail.com
Montrouge, линия 4 « Mairie de Montrouge »